SanderStrothmann Inside Supplements

Dieser Beitrag gibt einen kurzen Überblick darüber

• was Omega-3 Fettsäuren sind,
• warum die Ernährung meist nicht ausreicht
• welche Quellen und Darreichungsformen es gibt – und
• was klinische Studien zeigen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nur begrenzt selbst herstellen kann. Die bekanntesten Vertreter sind Alpha-(α)-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Alpha-Linolensäure (ALA) stammt aus pflanzlichen Quellen wie Lein-, Raps- und Walnussöl. Sie gilt als Vorstufe, denn der Körper kann ALA grundsätzlich in die beiden wichtigen Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) umwandeln – allerdings nur in geringem Umfang: für EPA etwa 5–10 %, für DHA meist unter 0,5 %.

ALA zählt zu den essenziellen Nahrungsbestandteilen, die wir über die Nahrung aufnehmen. Zwar kann der menschliche Körper ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate vergleichsweise gering und kann zudem von weiteren individuellen Faktoren stark beeinflusst werden. Gerade weil die körpereigene Umwandlung von ALA zu EPA und DHA begrenzt ist, lässt sich somit der Bedarf dieser Omega-3 Fettsäuren über die gängigen pflanzlichen Quellen allein nur schwer vollständig abdecken.

Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) kommen vor allem in fettreichen Fischen wie zum Beispiel Makrele, Hering oder Lachse sowie anderen marinen Tieren wie Krill oder Ruderfußkrebsen vor, oder aber in marinen Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia.

Die physiologische Bedeutung von DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) beruht primär auf ihrer Funktion als essenzielle Bausteine für Zellmembranen sowie als Vorstufen für Signalstoffe verschiedener Prozesse in unserem Körper. Beide Omega-3-Fettsäuren sind für eine normale Herzfunktion, die Gehirnaktivität und den Erhalt der Sehkraft essenziell.

Das Fundament der Zellen (Besonders im Kopf und Auge): DHA ist ein wichtiges Baumaterial für den Aufbau und Erhalt der Zellen. Es ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und der Netzhaut der Augen. DHA sorgt dafür, dass diese Membranen flexibel und „flüssig“ bleiben. Das ist extrem wichtig, damit die Signalübertragung im Nervensystem einwandfrei funktioniert.

Die natürliche Feuerwehr gegen Entzündungen: Entzündungen im Körper können chronisch werden und uns unbemerkt schaden. Hier kommt EPA (gemeinsam mit DHA) ins Spiel. Der Körper nutzt sie als Ausgangsstoff, um wichtige Signalstoffe wie Eicosanoide, Resolvine und Protectine herzustellen. Diese helfen aktiv dabei, Entzündungsreaktionen im Körper schnell und effektiv wieder herunterzufahren.

Wellness für das Herz-Kreislauf-System: Unser Herz leistet jeden Tag Schwerstarbeit – EPA und DHA halten ihm dabei den Rücken frei. Die beiden Fettsäuren unterstützen eine normale Herzfunktion auf dreifache Weise:

• Sie helfen dabei, die Blutfettwerte (Triglyceride) zu regulieren.
• Sie halten die Blutgefäße elastisch.
• Sie sorgen für einen rundum gesunden Blutfluss.

Unverzichtbar für den Start ins Leben: Schon vor der Geburt spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Vor allem DHA ist ein absolutes „Must-have“ während der Schwangerschaft und Stillzeit. Das Baby braucht den Baustein dringend, damit sich das Gehirn und die Augen im Mutterleib und in den ersten Lebensmonaten optimal entwickeln können.

Häufig diskutiert wird zudem das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. In westlichen Ländern liegt es ernährungsbedingt oft bei etwa 15:1 bis 20:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren; ein hoher Omega-6-Anteil kann die enzymatische Umwandlung von ALA zu EPA und DHA hemmen. Ein ausgewogeneres Verhältnis – häufig werden Werte um 5:1 genannt – gilt vielen als günstiger. Die Aussagekraft des reinen Verhältnisses ist fachlich allerdings umstritten; maßgeblich ist nach heutigem Verständnis vor allem die absolute Zufuhr von EPA und DHA.

Der Omega-3 Status – und was er bedeutet

Einen objektiven Anhaltspunkt für den Versorgungsstatus mit Omega-3 Fettsäuren liefert der sogenannte Omega-3-Index, der den prozentualen Anteil der Fettsäuren EPA und DHA an der Gesamtmenge der Fettsäuren in den roten Blutkörperchen misst. Werte unter 4 % gelten als Hochrisikobereich, Werte ab etwa 8 % sind mit dem niedrigsten kardiovaskulären Risiko verbunden. Ein Mangel entsteht schleichend und bleibt oft lange unbemerkt – als erhöhte Entzündungsbereitschaft und veränderte Zellmembranfunktion.

Welche Personengruppen profitieren von Omega-3

Vor jeder Einnahme eines Nahrungsergänzungsproduktes steht die Ernährung. Grundsätzlich lässt sich der Omega-3-Bedarf über eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Verzehr fettreicher Seefische decken. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen liefern pro 100 g rund 1,5–3,5 g EPA und DHA. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, wie von Fachgesellschaften empfohlen, entsprechen grob 500–700 mg pro Tag. In der Praxis erreichen jedoch viele Menschen diese Mengen nicht – sei es aus Gewohnheit, aus ernährungsbedingten Gründen oder aufgrund eines erhöhten Bedarfs in bestimmten Lebensphasen oder von intensiven Aktivitäten. Für einige Gruppen kann eine gezielte Ergänzung deshalb besonders relevant sein.

Dass Ernährung einen Einfluss auf den Omega-3 Status zu haben scheint, zeigt der Bevölkerungsvergleich: In Japan mit hohem Fischkonsum liegt der Omega-3-Index etwa doppelt so hoch wie in Deutschland – einhergehend mit niedrigeren Raten koronarer Herzerkrankungen.

Wer selten oder keinen Fisch isst, nimmt EPA und DHA kaum über die Nahrung auf. Das betrifft in besonderem Maße Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung, für die Algenöl eine pflanzliche Quelle der marinen Fettsäuren darstellt.

In Schwangerschaft und Stillzeit ist insbesondere DHA von Bedeutung, da es zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen beim Kind beiträgt.

Auch ältere Menschen sowie aktive Sportlerinnen und Sportler richten ihr Augenmerk immer häufiger auf eine ausreichende Versorgung.

Darreichungsformen

Reicht die Ernährung nicht, kommen Nahrungsergänzungsprodukte mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ins Spiel. Sie unterscheiden sich in Quelle und chemischer Form: Fischöl ist der breit verfügbare Klassiker, Krillöl als weitere tierische Quelle bindet die Fettsäuren etwas anders, Algenöl ist die vegane Option aus der nicht tierischen Algenquelle.

Bei den eingesetzten Ölen unterscheidet man verschiedene Bindungsformen: In Fisch und Meeresfrüchten liegt natürlicherweise die Triglycerid-Form (TG) vor – hier sitzt jede Fettsäure auf einem dreiwertigen Glycerin-Rückgrat. Die Ethylester-Form (EE) ist dagegen eine synthetische Form, die für konzentrierte Omega-3-Produkte verwendet wird. Hier wird das Glycerin entfernt und jedes EPA/DHA Molekül an ein Ethanolmolekül angehängt. Liest man rTG als Kürzel bedeutet dies, dass aus den Ethylestern wieder die Triglyceridform zurückgebildet wurde (re-esterified Triglyceride). Dies wird von einigen Firmen als besser bioverfügbar beschrieben, was sich aber letztlich nur auf den Vergleich zu den Ethylestern bezieht.

Die chemische Bindungsform bestimmt die Bioverfügbarkeit. Grob gilt die Reihenfolge freie Fettsäuren (FFA) bzw. Monoglyceride > Triglyceride (TG) > Ethylester (EE).

Außerdem werden Triglyceride (TG) und re-esterifizierte Triglyceride (rTG) sowie Phospholipidformen (Krill) meist besser aufgenommen als reine Ethylester (EE), vor allem bei fettarmer Mahlzeit. Die Unterschiede sind real, in der Praxis aber oft kleiner als die Werbung suggeriert.

Neben der Reinheit ist der TOTOX-Wert (Gesamtoxidationsgrad) ein weiteres zentrales Qualitätsmerkmal: Je niedriger der Wert, desto frischer das Öl. Der GOED-Branchenrichtwert liegt bei einem TOTOX-Wert von höchstens 26 (Peroxidzahl ≤ 5, Anisidinzahl ≤ 20); hochwertige Öle erreichen häufig deutlich niedrigere Werte.

Es gibt verschiedene Darreichungsformen – Kapseln, hier zumeist als Softgel-Kapseln, sind relativ geschmacksneutral und gut dosierbar, eine andere häufig eingesetzte Darreichungsform sind flüssige Öle, diese ermöglichen größere Einmalportionen und somit eine höhere Dosierung. Immer häufiger werden auch Gummies, Jellies oder ähnliche neue Darreichungsmöglichkeiten genutzt, um eine noch bessere Konvenienz zu erreichen.

Darreichungsformen und EPA/DHA-Gehalt im Überblick

Die angegebenen Werte sind typische Marktbandbreiten; der exakte EPA/DHA-Gehalt variiert je nach Produkt und steht oft erst auf der Rückseite des Etiketts (nicht auf der „mg Öl“-Angabe der Vorderseite). Die chemische Bindungsform beeinflusst die Bioverfügbarkeit (grob: freie Fettsäuren bzw. Monoglyceride > Triglyceride > Ethylester).

Klinische Evidenzen

Die veröffentlichte klinische Evidenz ist umfangreich und differenziert. So fassen Shearer und Kollegen (2012) Studienergebnisse zur Senkung erhöhter Triglyzeride zusammen – Fazit: Bei 3–4 g EPA und DHA täglich ist eine Senkung im Serum um etwa 20–30 % möglich, bei stark erhöhten Ausgangswerten bis rund 50 %.

Bei harten Herz-Kreislauf-Endpunkten hängt der Nutzen hingegen von Dosis und Ausgangsrisiko ab. Die REDUCE-IT-Studie zeigte mit hochdosiertem EPA (4 g/Tag) bei Hochrisikopatienten eine Senkung schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse um 25 % [4]. Die VITAL-Studie mit niedrigerer Dosis in der Allgemeinbevölkerung verfehlte hingegen den kombinierten Hauptendpunkt, senkte aber das Herzinfarktrisiko um 28 % – besonders bei Personen mit geringem Fischkonsum. Weitere Studien blieben dagegen ohne signifikanten Effekt ( STRENGTH und OMEMI) weshalb Meta-Analysen zum kardio-vaskulären Nutzen über alle Studien hinweg nur einen schwachen bis moderaten Nutzen aufzeigen, am ehesten bei höheren Dosen, EPA-Betonung und in Risikogruppen.

Bei Depressionen zeigten EPA-lastige Präparate als ergänzende Therapie in mehreren Studien einen moderaten Effekt.

Aus klinischer Sicht zu sagen „Omega-3 hilft allen gleich“ wäre also zu einfach – die Wirkung hängt von Ausgangsstatus, Dosis und Formulierung ab.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder Ernährungsberatung. Gesundheitsbezogene Aussagen orientieren sich an den in der EU zugelassenen Health Claims (VO (EG) Nr. 1924/2006), die an die Aufnahme definierter Mengen geknüpft sind. Bei Fragen zum individuellen Bedarf wenden Sie sich an eine fachkundige Person oder medizinisches Personal.